Размер:
A A A
Цвет: C C C
Изображения Вкл. Выкл.
Обычная версия сайта
12.05.2020

Эмоциональное напряжение: спокойствие, только спокойствие!!!

5. Психологические упражнения, медитации.

      Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят: клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления, нужно напрячься максимально сильно.

   Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля)

   Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

  Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного. А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

   Упражнение «Лимон» (управление состоянием мышечного напряжения и расслабления)

       Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

  Упражнение "Муха" (снятие напряжения с лицевой мускулатуры)


  Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

   Упражнение «Сосулька» (управление состоянием мышечного напряжения и расслабления)

   Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла Вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

   6.Аутогенная тренировка (АТ)


  Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности. Аутогенная тренировка включает в себя две ступени — низшую и высшую.

   Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:

   - упражнение «Тяжесть» — максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;

   - упражнение «Тепло» — произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;

   - упражнение «Сердце» — регуляция ритма сердцебиений;

   - упражнение «Дыхание» — регуляция и нормализация дыхания;

   - упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» — вызов ощущения тепла в области брюшной полости;

   - упражнение «Прохлада в области лба» — использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.

   Вторая ступень — это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, воображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30—40 секунд).

  Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки.

   Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при использовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.

   7. Мудра


   Мудра - это особое положение пальцев рук в соответствии с определенными правилами. Знания о мудрах идут из глубины веков и всегда использовались в йогических и духовных практиках, как доступный способ исцеления тела, достижения особого состояния.

   Общие рекомендации

   Для занятий лучше найти уединенное место, но это не обязательное условие. Мудры- это жесты, поэтому выполнять их можно в любое время и в любом месте, лучше всего выполнять сидя. Обязательное условие - спина прямая. Самым благоприятным временем является утро или вечер. Не следует делать мудры сразу после еды, приступить к занятиям можно не ранее, чем через час. Оптимальный вариант: выполнять мудры дважды в день. По мере освоения практики, продолжительность выполнения мудры увеличивается от трех минут в начале до тридцати минут при получении устойчивых навыков. Большинство мудр дает немедленный эффект - вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума, умиротворение. Если же перед вами стоят более серьезные проблемы, то потребуется дисциплина и настойчивость. Мудры, выбранные Вами, надо будет выполнять в течение нескольких недель, прежде, чем Вы ощутите в себе глубокую перемену, которая и устранит мучающую вас проблему.

   Мудра знания


   Эта мудра одна из наиболее важных. Снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

   Методика исполнения: указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены). Выполняется обеими рука одновременно.

   Мудра «Спасающая жизнь»


   Применяется при дискомфорте в области сердца, тревоге и тоске.

   Методика исполнения: указательный палец сгибаем таким образом, чтобы он коснулся подушечкой концевой фаланги основания большого пальца. Одновременно складываем подушечками средний, безымянный и большой пальцы, мизинец остается выпрямленным. Выполняется обеими рука одновременно.

   Мудра жизни


   Выполнение этой мудры выравнивает энергетический потенциал всего организма, способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость, выносливость, улучшает общее самочувствие.

  Методика исполнения: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а оставшиеся свободно выпрямлены. Выполняется обеими рука одновременно.

   Предлагаемые способы «вывода» накопленных и нереализованных эмоций позволяют снять эмоциональное напряжение. Помогают не только в работе с эмоционально-волевыми расстройствами (неврозы, депрессии, фобии и пр.), но и в работе по формированию процессов управления собственными психологическими и физиологическими состояниями, поступками.


   Будьте спокойны и счастливы!